Lebensmittel und Schlaf: Was ist wirklich belegt?

Wie hängen Ernährung und Schlaf zusammen?

Ernährung und Schlaf können sich gegenseitig beeinflussen.

Was und wann wir essen, kann sich auf Wohlbefinden, Verdauung und Wachheit am Abend auswirken. Umgekehrt können zu wenig oder schlechter Schlaf den Appetit und die Auswahl von Lebensmitteln verändern.

Studien finden teilweise Zusammenhänge zwischen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung und besseren Schlafwerten. Viele dieser Untersuchungen sind jedoch beobachtend. Sie zeigen einen Zusammenhang, aber nicht zwingend eine direkte Ursache.

Für den Alltag ist deshalb das gesamte Ernährungsmuster wichtiger als die Suche nach einem einzelnen schlaffördernden Lebensmittel.

Gibt es Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen?

Einige Lebensmittel enthalten Stoffe, die an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus oder anderen körperlichen Abläufen beteiligt sind.

Dazu gehören beispielsweise:

• Tryptophan
• Melatonin
• Magnesium
• verschiedene Vitamine und Pflanzenstoffe

Das Vorhandensein eines solchen Stoffes bedeutet jedoch nicht automatisch, dass eine normale Portion des Lebensmittels das Einschlafen beschleunigt oder die Schlafqualität verbessert.

Die Wirkung hängt unter anderem ab von:

• verzehrter Menge
• Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit
• Zeitpunkt des Essens
• persönlicher Verträglichkeit
• Ursache der Schlafprobleme

Melatonin und Tryptophan einfach erklärt

Melatonin ist ein körpereigener Botenstoff. Seine Ausschüttung steigt normalerweise am Abend an und signalisiert dem Körper die biologische Nacht.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Sie ist an Stoffwechselwegen beteiligt, über die der Körper unter anderem Serotonin und Melatonin bilden kann.

Tryptophan kommt beispielsweise in Eiern, Milchprodukten, Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor.

Diese Lebensmittel sind dadurch aber keine nachgewiesenen Einschlafhilfen. Die Verarbeitung von Tryptophan im Körper hängt von der gesamten Mahlzeit und weiteren Stoffwechselvorgängen ab.

Mehr über die biologischen Grundlagen erfahren Sie unter Schlaf einfach erklärt und in unserem Überblick über die Schlafphasen.

Lebensmittel mit ersten Forschungshinweisen

Einige Lebensmittel wurden in kleineren Studien im Zusammenhang mit Schlaf untersucht. Die Ergebnisse reichen bisher nicht aus, um sie allgemein als Schlafhilfe zu empfehlen.

Hilft warme Milch mit Honig?

Eine zuverlässige schlaffördernde Wirkung von warmer Milch mit Honig ist nicht belegt.

Das Getränk kann trotzdem als vertrautes Abendritual angenehm sein. Ein ruhiger, wiederkehrender Ablauf kann helfen, den Tag bewusst abzuschliessen.

Achten Sie auf die persönliche Verträglichkeit. Honig liefert zusätzlichen Zucker und ist für die mögliche beruhigende Wirkung des Rituals nicht notwendig.

Was kann den Schlaf am Abend eher stören?

Koffein

Koffein kann das Einschlafen verzögern, die Schlafdauer verkürzen und die Zusammensetzung des Schlafs verändern.

Wie lange die Wirkung anhält, hängt von Menge und persönlicher Empfindlichkeit ab. Kaffee, Energy-Drinks, Cola, koffeinhaltiger Tee und grössere Mengen Schokolade können noch Stunden später eine Rolle spielen.

Wenn Sie schlecht einschlafen, können Sie testen, koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und Abend zu reduzieren.

Alkohol

Alkohol kann zunächst schläfrig machen. Im weiteren Verlauf der Nacht kann er jedoch die natürliche Abfolge der Schlafphasen verändern und den Schlaf stärker unterbrechen.

Alkohol ist deshalb keine geeignete Einschlafhilfe.

Sehr grosse oder schlecht verträgliche Mahlzeiten

Eine grosse Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen kann Völlegefühl, Sodbrennen oder andere Beschwerden verursachen.

Eine allgemeingültige Uhrzeit für die letzte Mahlzeit gibt es nicht. Wenn Sie nach spätem Essen schlechter schlafen, kann ein früheres oder leichteres Abendessen sinnvoll sein.

Was kann man am Abend essen?

Eine besondere Schlafmahlzeit ist nicht notwendig.

Wenn Sie am Abend Hunger haben, wählen Sie eine kleine, vertraute und gut verträgliche Speise. Möglich sind beispielsweise:

• eine kleine Portion Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative
• wenig Haferflocken
• eine Frucht
• eine kleine Portion ungesalzene Nüsse
• eine Scheibe Brot mit einem leichten Belag

Diese Lebensmittel garantieren keinen besseren Schlaf. Sie können aber angenehmer sein als eine sehr grosse, stark fettige oder ungewohnt schwere Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen.

Ist eine ausgewogene Ernährung wichtiger als einzelne Lebensmittel?

Für die langfristige Ernährung ist das gesamte Muster wichtiger als eine einzelne Portion Kiwi, Sauerkirschsaft oder Walnüsse.

Eine ausgewogene Ernährung umfasst je nach persönlichen Bedürfnissen und Verträglichkeit beispielsweise:

• Gemüse und Früchte
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• geeignete Eiweissquellen
• ausreichend Flüssigkeit über den Tag

Solche Lebensmittel müssen nicht gezielt kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden.

Eine ausgewogene Ernährung kann die allgemeine Versorgung mit Nährstoffen unterstützen. Sie ist aber keine alleinige Behandlung für Ein- oder Durchschlafprobleme.

Ernährung ist nur ein Teil des Schlafs

Schlaf hängt von vielen Faktoren ab.

Dazu gehören unter anderem:

• ausreichend Zeit für Schlaf
• möglichst passende Schlafzeiten
• Licht und Lärm im Schlafzimmer
• eine angenehme Schlafzimmer-Temperatur
• eine zum Wärmebedarf passende Bettdecke
• ein bequemes Kopfkissen
• ein angenehmes Schlafklima

Bettdecke und Kissen können den Schlafkomfort unterstützen. Sie behandeln jedoch ebenso wenig eine Schlafstörung wie ein bestimmtes Lebensmittel.

Wann sollten Schlafprobleme abgeklärt werden?

Gelegentliche unruhige Nächte sind normal.

Eine fachliche Abklärung kann sinnvoll sein, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme:

• regelmässig auftreten und länger anhalten
• den Alltag deutlich beeinträchtigen
• mit starker Schläfrigkeit am Tag verbunden sind
• zu unbeabsichtigtem Einschlafen führen
• zusammen mit lautem Schnarchen oder beobachteten Atemaussetzern auftreten

Lebensmittel, Getränke und Hausmittel ersetzen keine Diagnose oder Behandlung einer anhaltenden Schlafstörung.

Häufige Fragen zu Lebensmitteln und Schlaf

Welches Lebensmittel hilft am besten beim Einschlafen?

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das zuverlässig beim Einschlafen hilft. Für Sauerkirschprodukte, Kiwi, Milchprodukte und Walnüsse gibt es erste Hinweise, aber noch keine allgemeine Empfehlung.

Welche Lebensmittel enthalten Tryptophan?

Tryptophan kommt unter anderem in Eiern, Milchprodukten, Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Der Tryptophangehalt allein macht ein Lebensmittel jedoch nicht zu einer Einschlafhilfe.

Hilft eine Banane beim Einschlafen?

Eine Banane liefert verschiedene Nährstoffe und kann für viele Menschen ein gut verträglicher Snack sein. Eine zuverlässige schlaffördernde Wirkung ist nicht belegt.

Hilft warme Milch mit Honig?

Ein sicherer schlaffördernder Effekt ist nicht nachgewiesen. Das Getränk kann aber als warmes und vertrautes Abendritual angenehm sein.

Sollte man hungrig ins Bett gehen?

Starker Hunger kann unangenehm sein. Bei Bedarf kann eine kleine, gut verträgliche Mahlzeit sinnvoller sein als ein sehr grosses spätes Abendessen.

Ist Alkohol eine gute Einschlafhilfe?

Nein. Alkohol kann zunächst schläfrig machen, im weiteren Verlauf der Nacht aber den Schlaf verändern und stärker unterbrechen.

Fazit: Kein Lebensmittel garantiert besseren Schlaf

Ernährung und Schlaf stehen miteinander in Verbindung. Die Forschung liefert jedoch keine verlässliche Liste von Lebensmitteln, die bei jedem Menschen den Schlaf verbessern.

Für Sauerkirschprodukte, Kiwi, Milchprodukte und Walnüsse gibt es erste Forschungshinweise. Die Studien sind jedoch begrenzt und ihre Ergebnisse nicht immer einheitlich.

Wichtiger sind eine insgesamt ausgewogene Ernährung, gut verträgliche Mahlzeiten und der bewusste Umgang mit Koffein und Alkohol.

Bei anhaltenden Schlafproblemen sollte nicht nur mit einzelnen Lebensmitteln experimentiert werden. Dann ist eine fachliche Abklärung sinnvoll.