Zeitumstellung und Schlaf: Auswirkungen und hilfreiche Tipps
Bei der Zeitumstellung verschiebt sich die offizielle Uhrzeit innerhalb einer Nacht um eine Stunde. Manche Menschen bemerken davon kaum etwas. Andere schlafen vorübergehend unruhiger, werden früher oder später müde oder haben Schwierigkeiten beim morgendlichen Aufstehen. Besonders die Umstellung auf die Sommerzeit kann den Schlaf kurzfristig beeinflussen.In der Schweiz findet die Zeitumstellung zweimal pro Jahr statt. Im Frühling beginnt die Sommerzeit. Im Herbst kehrt die Schweiz zur Normalzeit zurück.
Mehr über die biologischen Grundlagen erfahren Sie unter Schlaf einfach erklärt.
Wann wird die Zeit in der Schweiz umgestellt?
| Zeitpunkt | Umstellung | Was geschieht? |
|---|---|---|
| Letzter Sonntag im März | Beginn der Sommerzeit | Um 2 Uhr wird die Uhr auf 3 Uhr vorgestellt. |
| Letzter Sonntag im Oktober | Rückkehr zur Normalzeit | Um 3 Uhr wird die Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. |
Der Tag der Frühlingsumstellung hat nach der Uhr 23 Stunden. Wer seinen üblichen Zeitplan nicht anpasst, hat in dieser Nacht eine Stunde weniger Gelegenheit zum Schlafen.
Der Tag der Herbstumstellung besitzt 25 Stunden. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass jeder Mensch eine volle Stunde länger schläft.
Was ist der Unterschied zwischen Normalzeit und Sommerzeit?
Die Zeit ausserhalb der Sommerzeit heisst offiziell Normalzeit. Umgangssprachlich wird sie häufig als Winterzeit bezeichnet.
- Normalzeit: Mitteleuropäische Zeit, kurz MEZ beziehungsweise UTC+1
- Sommerzeit: Mitteleuropäische Sommerzeit, kurz MESZ beziehungsweise UTC+2
Während der Sommerzeit wird der Tagesablauf nach der Uhr um eine Stunde nach vorne verschoben. Dadurch bleibt es abends nach der Uhr länger hell, am Morgen aber entsprechend länger dunkel.
Warum kann die Zeitumstellung den Schlaf beeinflussen?
Der Körper besitzt eine innere Uhr mit einem ungefähr 24-stündigen Rhythmus. Sie beeinflusst unter anderem Schlaf, Wachheit und Körpertemperatur.
Ein wichtiger Zeitgeber ist der natürliche Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit.
Die astronomischen Lichtverhältnisse verändern sich im Jahresverlauf schrittweise. Die amtliche Uhrzeit wird dagegen innerhalb einer einzigen Nacht um eine volle Stunde verschoben.
Dadurch können innere Uhr und neuer Tagesplan vorübergehend weniger gut zusammenpassen.
Mögliche Auswirkungen sind:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- früheres oder späteres Aufwachen
- Probleme beim morgendlichen Aufstehen
- Müdigkeit oder Benommenheit am Tag
- vorübergehend geringere Konzentration
Diese Beschwerden können einem leichten Jetlag ähneln. Die Zeitumstellung ist jedoch nicht vollständig mit einer Reise über mehrere Zeitzonen vergleichbar.
Ist die Frühlingsumstellung schwieriger?
Viele Menschen empfinden die Umstellung auf die Sommerzeit als schwieriger als die Rückstellung im Herbst.
Bei unverändertem Zeitplan steht in der Nacht der Umstellung eine Stunde weniger für Schlaf zur Verfügung. Gleichzeitig müssen Schlafenszeit und Aufstehzeit nach der neuen Uhr früher erfolgen.
Besonders schwierig kann dies sein für Menschen, die:
- bereits zu wenig schlafen
- einen eher späten Schlafrhythmus haben
- morgens sehr früh arbeiten oder zur Schule gehen müssen
- unregelmässige Schlafzeiten haben
- im Schichtbetrieb arbeiten
Die Forschung findet nach der Frühlingsumstellung teilweise eine kürzere Schlafdauer, eine veränderte Schlafqualität und mehr Schläfrigkeit. Die Ergebnisse sind jedoch nicht in allen Studien gleich.
Was geschieht bei der Herbstumstellung?
Bei der Rückkehr zur Normalzeit wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt.
Die zusätzliche Uhrstunde kann mehr Zeit für Schlaf ermöglichen. Sie garantiert aber keine längere Schlafdauer.
Manche Menschen wachen weiterhin nach ihrem bisherigen Rhythmus auf und sind nach der neuen Uhr bereits eine Stunde früher wach. Auch die Müdigkeit am Abend kann zunächst früher auftreten.
Wie lange dauert die Anpassung?
Die Anpassung ist individuell.
Viele Menschen bemerken die Veränderung nur kurz oder gar nicht. Bei anderen dauert es mehrere Tage, bis Schlafenszeit, Aufwachzeit und Tagesablauf wieder gut zusammenpassen.
Wie leicht die Umstellung fällt, kann unter anderem beeinflusst werden durch:
- Schlafdauer vor der Umstellung
- persönlichen Schlafrhythmus
- Regelmässigkeit der Schlafzeiten
- Arbeits- oder Schulbeginn
- Schichtarbeit
- Licht zur passenden Tageszeit
Eine allgemeingültige Anpassungsdauer gibt es nicht.
Tipps für die Umstellung auf die Sommerzeit
- Schlafzeiten schrittweise vorverlegen: Gehen Sie an den Tagen vor der Umstellung jeweils etwa 15 bis 20 Minuten früher ins Bett und stehen Sie entsprechend früher auf.
- Schlafdefizit vermeiden: Versuchen Sie, bereits vor der Umstellung ausreichend zu schlafen.
- Morgens Tageslicht nutzen: Verbringen Sie nach dem Aufstehen Zeit draussen oder in einer hellen Umgebung.
- Abends helles Licht reduzieren: Dimmen Sie Lampen und Bildschirme, wenn Sie früher zur Ruhe kommen möchten.
- Routinen mitverschieben: Planen Sie Mahlzeiten und andere feste Tagesabläufe ebenfalls etwas früher ein.
Tipps für die Umstellung auf die Normalzeit
- Verschieben Sie Schlafens- und Aufstehzeit bei Bedarf vorher schrittweise nach hinten.
- Rechnen Sie nicht automatisch mit einer zusätzlichen Stunde Schlaf.
- Nutzen Sie tagsüber ausreichend Tageslicht.
- Behalten Sie möglichst regelmässige Schlafzeiten bei.
- Vermeiden Sie sehr lange Nickerchen, wenn diese das Einschlafen am Abend erschweren.
Welche Rolle spielt die Schlafumgebung?
Eine angenehme Schlafumgebung stellt die innere Uhr nicht schneller auf die neue Zeit um. Sie kann aber zusätzliche Störungen durch Licht, Lärm, Frieren oder Schwitzen vermeiden.
Achten Sie deshalb auf ein möglichst ruhiges und dunkles Schlafzimmer, eine angenehme Schlafzimmer-Temperatur und ein ausgeglichenes Schlafklima.
Eine zum persönlichen Wärmebedarf passende Bettdecke und ein bequemes Kopfkissen können den Schlafkomfort unterstützen. Sie beseitigen die zeitliche Verschiebung jedoch nicht.
Warum wurde die Sommerzeit eingeführt?
Die Sommerzeit sollte einen grösseren Teil der täglichen Aktivitäten in die hellen Abendstunden verschieben und ursprünglich auch Energie sparen.
In der Schweiz wurde die heutige Sommerzeit 1981 eingeführt. Ein wichtiger Grund war die Abstimmung mit den Nachbarländern. Eine abweichende Schweizer Zeitregelung hatte zuvor zu Problemen im Verkehr, Geschäftsleben und in der Kommunikation geführt.
Die tatsächliche Energieeinsparung wird heute insgesamt als gering eingeschätzt. Wie gross sie ausfällt, hängt unter anderem von Klima, Technik und Verbrauchsverhalten ab.
Wird die Zeitumstellung abgeschafft?
Die Europäische Kommission schlug 2018 vor, die zweimalige Zeitumstellung in der Europäischen Union zu beenden. Das Europäische Parlament nahm 2019 eine entsprechende Position an.
Der Rat der EU hat bisher jedoch keine gemeinsame Position beschlossen. Deshalb gibt es keinen endgültigen Entscheid und keinen verbindlichen Abschaffungstermin.
Im Februar 2026 startete die EU-Kommission eine neue Studie. Sie untersucht mögliche Folgen einer Abschaffung für Wirtschaft, Verkehr, Energie, Gesundheit und grenzüberschreitende Zeitunterschiede. Der Abschluss wird bis Ende 2026 erwartet.
Wann sollten Schlafprobleme abgeklärt werden?
Vorübergehende Müdigkeit nach der Zeitumstellung ist meist kein Grund zur Sorge.
Eine fachliche Abklärung kann sinnvoll sein, wenn:
- Schlafprobleme über längere Zeit bestehen bleiben
- die Beschwerden den Alltag deutlich beeinträchtigen
- starke Schläfrigkeit am Tag auftritt
- Sie unbeabsichtigt einschlafen
- lauteres Schnarchen oder Atemaussetzer beobachtet werden
In diesem Fall sollte nicht davon ausgegangen werden, dass allein die Zeitumstellung für die Beschwerden verantwortlich ist.
Weitere Informationen finden Sie in unserem Bereich Schlafprobleme und mögliche Ursachen.
Häufige Fragen zur Zeitumstellung
Wann beginnt die Sommerzeit in der Schweiz?
Die Sommerzeit beginnt am letzten Sonntag im März. Um 2 Uhr wird die Uhr auf 3 Uhr vorgestellt.
Wann endet die Sommerzeit?
Die Sommerzeit endet am letzten Sonntag im Oktober. Um 3 Uhr wird die Uhr auf 2 Uhr Normalzeit zurückgestellt.
Ist Winterzeit die offizielle Bezeichnung?
Nein. Die offizielle Bezeichnung lautet Normalzeit. Winterzeit ist ein gebräuchlicher Ausdruck.
Verliert man im Frühling eine Stunde Schlaf?
Wer seinen üblichen Zeitplan unverändert beibehält, hat eine Stunde weniger Gelegenheit zum Schlafen. Wer den Schlaf vorher anpasst, muss nicht zwingend eine volle Stunde Schlaf verlieren.
Schläft man im Herbst automatisch eine Stunde länger?
Nein. Die Uhr wird zwar zurückgestellt, der innere Schlafrhythmus verändert sich aber nicht sofort.
Wie lange dauert die Anpassung?
Manche Menschen bemerken kaum eine Veränderung. Andere benötigen mehrere Tage. Eine allgemeingültige Anpassungsdauer gibt es nicht.
Wird die Zeitumstellung abgeschafft?
Bis Juli 2026 gibt es keinen endgültigen Beschluss und keinen festen Abschaffungstermin. Eine neue EU-Studie soll bis Ende 2026 weitere Entscheidungsgrundlagen liefern.
Fazit: Die Zeitumstellung wirkt nicht bei allen gleich
Bei der Zeitumstellung wird die offizielle Uhrzeit innerhalb einer Nacht um eine Stunde verschoben. Die innere Uhr passt sich nicht bei jedem Menschen sofort an den neuen Tagesplan an.
Besonders die Umstellung auf die Sommerzeit kann die Schlafgelegenheit verkürzen und das morgendliche Aufstehen erschweren. Wie stark die Auswirkungen sind, unterscheidet sich jedoch von Mensch zu Mensch.
Eine schrittweise Anpassung der Schlafzeiten, genügend Schlaf und Tageslicht am Morgen können den Übergang erleichtern.
Eine ruhige und angenehme Schlafumgebung unterstützt zusätzlich den Schlafkomfort. Sie ersetzt aber weder ausreichende Schlafzeit noch einen möglichst passenden Tagesrhythmus.