Unruhiger Schlaf: Ursachen und was Sie tun können

Teil unseres Schlafprobleme-Ratgebers: Weitere Beschwerden und mögliche Ursachen finden Sie in unserer Übersicht zu Schlafproblemen.

Kurz erklärt:

Unruhiger Schlaf kann viele Ursachen haben. Stress, Licht, Geräusche, Wärme, Kälte, Alkohol, Koffein, Schmerzen oder gesundheitliche Ursachen können den Schlaf immer wieder unterbrechen. Bettdecke, Kissen und Matratze sind besonders dann wichtig, wenn Schwitzen, Frieren, Druckstellen oder ein unangenehmes Liegegefühl die Nacht stören.

Drehen Sie sich nachts häufig um, wachen immer wieder auf oder fühlen sich am Morgen trotz ausreichend langer Nacht nicht erholt? Dann wird häufig von unruhigem Schlaf gesprochen.

Unruhiger Schlaf ist jedoch keine einzelne Diagnose. Er beschreibt zunächst, wie der Schlaf erlebt wird. Deshalb ist der wichtigste Schritt, mögliche Störfaktoren einzeln zu betrachten.

Ruhiger Schlaf in einem gemütlichen Bett — Schlafrhythmus, Schlafzimmer, körperliches Wohlbefinden und Bettausstattung können gemeinsam die Schlafqualität beeinflussen.

Woran erkennt man unruhigen Schlaf?

Kurze Wachphasen können unbemerkt bleiben. Folgende Beschwerden können jedoch darauf hindeuten, dass der Schlaf häufig gestört wird:

häufiges Drehen und Wenden
mehrmaliges Aufwachen während der Nacht
längeres Wachliegen nach dem Aufwachen
Schwitzen oder Frieren im Bett
morgens nicht erholt sein
Verspannungen oder Schmerzen nach dem Aufstehen
ausgeprägte Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme am Tag

Wenn vor allem das wiederholte Aufwachen im Vordergrund steht, lesen Sie auch unseren Ratgeber Häufiges Aufwachen nachts.

Unruhiger Schlaf oder Schlafstörung?

Eine unruhige Nacht kommt gelegentlich vor und bedeutet nicht automatisch, dass eine Schlafstörung vorliegt.

Treten Ein- oder Durchschlafprobleme jedoch regelmässig über längere Zeit auf und beeinträchtigen Müdigkeit, Konzentration oder Leistungsfähigkeit den Alltag, sollte die Ursache genauer abgeklärt werden.

Auch andere Schlafstörungen können hinter häufigem Erwachen stehen. Dazu gehören beispielsweise Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom.

Häufige Ursachen für unruhigen Schlaf

Möglicher Auslöser	Typische Hinweise	Was Sie prüfen können
Stress und Grübeln	Gedanken kreisen, schwer abschalten	ruhige Abendroutine und Entspannung
Licht und Geräusche	leichter Schlaf und häufiges Erwachen	Schlafzimmer abdunkeln und Störgeräusche reduzieren
Wärme oder Kälte	Schwitzen, Frieren, Decke wegschieben	Raumtemperatur und Wärmegrad der Bettdecke prüfen
Alkohol, Koffein oder Nikotin	schwieriges Einschlafen oder unterbrochener Schlaf	Menge und Zeitpunkt beobachten
Unregelmässiger Schlafrhythmus	wechselnde Schlaf- und Aufstehzeiten	möglichst regelmässige Zeiten einhalten
Kissen oder Matratze	Druckstellen, Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen	Kissenhöhe und Liegekomfort prüfen
Bettdecke	zu warm, zu kalt, zu klein oder unangenehm schwer	Wärmegrad, Gewicht und Grösse prüfen
Schichtarbeit oder wechselnde Zeiten	Schlafen zu stark wechselnden Tageszeiten	Schlafrhythmus und Arbeitszeiten berücksichtigen
Medikamente oder gesundheitliche Ursachen	anhaltende Beschwerden, Schmerzen, Atemprobleme oder starke Tagesmüdigkeit	medizinisch abklären lassen

Was können Sie bei unruhigem Schlaf selbst versuchen?

Verändern Sie möglichst nur wenige Dinge gleichzeitig. So lässt sich besser erkennen, was Ihren Schlaf tatsächlich beeinflusst.

1. Möglichst regelmässige Schlafzeiten

Versuchen Sie, morgens ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen und Ihren Tagesrhythmus möglichst konstant zu halten.

2. Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm kühl halten

Reduzieren Sie störendes Licht und Geräusche. Die Raumtemperatur sollte so gewählt sein, dass Sie weder schwitzen noch frieren.

3. Vor dem Schlafen bewusst zur Ruhe kommen

Eine wiederkehrende Abendroutine kann den Übergang zum Schlaf erleichtern. Lesen, ruhige Musik oder andere entspannende Tätigkeiten können dabei helfen.

Smartphone, Tablet oder Computer sollten möglichst nicht direkt vor dem Einschlafen genutzt werden.

4. Koffein, Alkohol und Nikotin beobachten

Koffein und Nikotin können anregend wirken. Auch Alkohol kann den Schlaf im weiteren Verlauf der Nacht stören.

Beobachten Sie deshalb, ob Zeitpunkt und Menge Ihren Schlaf beeinflussen.

5. Schlaf nicht erzwingen

Wenn Sie längere Zeit wach liegen und zunehmend unruhig werden, kann es angenehmer sein, kurz aufzustehen und etwas Ruhiges zu tun. Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie schläfriger werden.

Praktischer Tipp:

Notieren Sie einige Tage lang Schlafenszeit, nächtliches Aufwachen und mögliche Störfaktoren. So lassen sich Zusammenhänge oft leichter erkennen.

Welche Rolle spielt die Bettdecke bei unruhigem Schlaf?

Eine Bettdecke ist keine Behandlung gegen unruhigen Schlaf. Sie kann die Nacht aber unangenehmer machen, wenn Wärmegrad, Gewicht oder Grösse nicht zum persönlichen Schlafverhalten passen.

Sie schwitzen unter der Bettdecke

Wenn Sie häufig zu warm haben oder die Decke wegschieben, kann der Wärmegrad zu hoch sein.

Leichte Bettdecken ansehen oder mehr über Schwitzen im Bett erfahren.

Sie frieren während der Nacht

Wachen Sie auf, weil Ihnen kalt ist, kann eine wärmere Bettdecke sinnvoll sein.

Bettdecken bei höherem Wärmebedarf

Die Bettdecke rutscht weg

Wer sich nachts häufig dreht, kann sich mit einer knapp bemessenen Bettdecke leichter aufdecken. In diesem Fall lohnt sich eine grössere oder längere Bettdecke.

Passende Bettdeckengrösse finden

Die Bettdecke fühlt sich unangenehm schwer an

Das bevorzugte Deckengewicht ist individuell. Manche Menschen mögen eine deutlich spürbare Bettdecke, andere schlafen unter einer leichten Decke angenehmer.

Entscheidend ist, dass Sie sich frei bewegen können und sich unter der Bettdecke wohlfühlen.

Welches Bettdeckenmaterial ist bei unruhigem Schlaf geeignet?

Es gibt kein bestimmtes Material, das allgemein gegen unruhigen Schlaf hilft. Wählen Sie das Füllmaterial deshalb nach Ihrem Wärmebedarf, dem gewünschten Gewicht, der Pflege und Ihrem persönlichen Liegegefühl.

Schafwolle: klassische Naturfaser für verschiedene Wärmestufen
Alpaka: feine Naturfaser für leichte und wärmende Bettdecken
Kamelhaar: Naturhaar mit Sommer-, Ganzjahres-, Winter- und Duo-Ausführungen
Lyocell: Alternative, wenn Pflege und Feuchtigkeitsaufnahme wichtige Kriterien sind

Wichtiger als der Name des Materials ist der passende Wärmegrad.

Wärmegrad der Bettdecke richtig wählen

Kann das Kissen unruhigen Schlaf fördern?

Ein unpassendes Kissen kann Druck oder Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich begünstigen. Dadurch verändert man möglicherweise häufiger die Schlafposition oder wacht auf.

Die passende Kissenhöhe hängt unter anderem von Schlafposition, Schulterbreite und Matratze ab.

Weitere Hinweise finden Sie unter Kissen für Seitenschläfer und Nacken- und Schulterschmerzen beim Schlafen.

Wann sollte unruhiger Schlaf medizinisch abgeklärt werden?

Gelegentlich schlecht zu schlafen ist normal. Eine medizinische Abklärung ist jedoch sinnvoll, wenn Schlafprobleme über längere Zeit bestehen oder den Alltag deutlich beeinträchtigen.

Lassen Sie die Beschwerden insbesondere abklären, wenn:

Sie über Monate regelmässig schlecht schlafen
eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit entsteht
beobachtete Atemaussetzer auftreten
Sie nachts nach Luft schnappen oder mit Erstickungsgefühl aufwachen
lautes Schnarchen zusammen mit starker Tagesmüdigkeit auftritt
Schmerzen regelmässig den Schlaf unterbrechen
ein starker Bewegungsdrang oder unangenehme Empfindungen in den Beinen auftreten
Schlafprobleme den Alltag, die Konzentration oder die Stimmung deutlich beeinträchtigen

Hinweis zu Schlafapnoe:

Atemaussetzer, Luftschnappen oder Erstickungsgeräusche während der Nacht zusammen mit häufigem Aufwachen oder starker Tagesmüdigkeit können auf eine Schlafapnoe hinweisen. Diese Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden.

Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Beratung.

Häufige Fragen zu unruhigem Schlaf

Warum schlafe ich nachts so unruhig?

Mögliche Gründe sind Stress, Licht, Geräusche, eine unangenehme Temperatur, Koffein, Alkohol, Schmerzen oder eine unpassende Schlafumgebung. Auch medizinische Ursachen oder andere Schlafstörungen können eine Rolle spielen.

Warum wache ich nachts immer wieder auf?

Kurzes Erwachen kann verschiedene Ursachen haben. Werden Sie regelmässig mehrmals wach oder liegen anschliessend lange wach, sollten Schlafrhythmus, Schlafumgebung und mögliche körperliche Ursachen geprüft werden.

Kann eine falsche Bettdecke unruhigen Schlaf verursachen?

Eine Bettdecke kann den Schlaf stören, wenn sie deutlich zu warm, zu kühl, zu klein oder für Sie unangenehm schwer ist. Sie ist jedoch nur einer von vielen möglichen Faktoren.

Welche Bettdecke ist bei unruhigem Schlaf am besten?

Eine allgemein beste Bettdecke gibt es nicht. Wärmegrad, Gewicht, Grösse und Material sollten zum persönlichen Wärmebedarf und Schlafverhalten passen.

Welche Temperatur ist im Schlafzimmer ideal?

Viele Menschen schlafen in einem eher kühlen Schlafzimmer angenehm. Eine feste Idealtemperatur für jeden Menschen gibt es nicht. Wichtig ist, dass Sie weder schwitzen noch frieren.

Hilft eine schwere Bettdecke gegen unruhigen Schlaf?

Eine schwerere Bettdecke ist keine allgemeine Behandlung gegen unruhigen Schlaf. Manche Menschen empfinden ein höheres Gewicht als angenehm, andere bevorzugen leichte Bettdecken.

Kann Alkohol unruhigen Schlaf verursachen?

Ja. Alkohol kann zunächst schläfrig machen, den Schlaf später in der Nacht aber stören. Beobachten Sie deshalb, ob Alkoholkonsum am Abend mit häufigerem Aufwachen zusammenhängt.

Wann sollte man wegen unruhigem Schlaf zum Arzt?

Eine medizinische Abklärung ist sinnvoll, wenn die Probleme über längere Zeit bestehen, den Alltag deutlich beeinträchtigen oder mit starker Tagesmüdigkeit, Atemaussetzern, Schmerzen oder anderen auffälligen Beschwerden verbunden sind.

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Fazit: Ursache erkennen und gezielt verändern

Unruhiger Schlaf kann durch viele unterschiedliche Faktoren entstehen. Stress, Schlafrhythmus, Licht, Geräusche, Alkohol, Koffein, Schmerzen und gesundheitliche Ursachen können ebenso eine Rolle spielen wie Bettdecke, Kissen oder Matratze.

Wenn Sie hauptsächlich schwitzen, frieren oder sich unter der Bettdecke unwohl fühlen, lohnt sich eine Anpassung von Wärmegrad, Gewicht oder Grösse. Bei anderen Beschwerden sollte dagegen zuerst der wahrscheinlichere Auslöser betrachtet werden.

Bleiben Schlafprobleme bestehen oder beeinträchtigen sie den Alltag deutlich, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

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