Schlaftypen: Sind Sie Lerche, Eule oder ein Mischtyp?

Unsere innere Uhr beeinflusst, wann wir eher wach oder müde werden. Dabei wirken biologische Faktoren, Alter, Licht und der individuelle Alltag zusammen. Im Alltag wird häufig von verschiedenen Schlaftypen gesprochen. Fachlich ist der Begriff Chronotyp genauer. Wer den eigenen Rhythmus kennt, kann besser einordnen, warum frühes Aufstehen oder spätes Wachbleiben unterschiedlich leichtfällt.

Was ist ein Chronotyp?

Der Chronotyp beschreibt die individuelle Tendenz zu früheren oder späteren Schlaf- und Aktivitätszeiten. Chronotyp und tatsächliche Schlafenszeit sind nicht dasselbe. Arbeit, Schule, Familie und andere Verpflichtungen können dazu führen, dass Menschen zu anderen Zeiten schlafen, als sie ohne diese Vorgaben bevorzugen würden.

Lerche, Eule oder Mischtyp – woran erkennt man sich?

Lerche: eher früher Chronotyp

Menschen mit einem frühen Chronotyp werden umgangssprachlich als Lerchen bezeichnet. Sie werden meist früher müde und wachen morgens eher von selbst auf.

• frühe Termine fallen vergleichsweise leicht
• morgens stellt sich eher ein waches Gefühl ein
• am Abend beginnt die Müdigkeit früher
• an freien Tagen verschiebt sich der Schlaf häufig weniger stark nach hinten

Eule: eher später Chronotyp

Eulen bevorzugen tendenziell spätere Schlaf- und Aufstehzeiten.

• frühes Aufstehen fällt häufig schwerer
• morgens dauert es länger, bis man sich richtig wach fühlt
• am Abend besteht länger Aktivität
• an freien Tagen verschiebt sich der Schlaf häufiger nach hinten

Ein später Chronotyp ist eine normale individuelle Ausprägung und keine Frage von Faulheit oder mangelnder Disziplin.

Mischtyp: mittlere Ausprägung

Viele Menschen sind weder deutlich Lerche noch deutlich Eule. Sie werden im Alltag häufig als Mischtyp bezeichnet. Gemeint ist damit keine klar abgegrenzte dritte Gruppe, sondern eine mittlere Ausprägung zwischen einem sehr frühen und einem sehr späten Chronotyp.

Was beeinflusst den Chronotyp?

Der Chronotyp entsteht nicht allein durch Gewohnheiten. Mehrere Faktoren wirken zusammen:

• Biologische und genetische Faktoren: Die zeitliche Präferenz ist teilweise biologisch mitbedingt.
• Alter: Der bevorzugte Rhythmus kann sich im Laufe des Lebens verändern.
• Licht: Der Hell-Dunkel-Wechsel gehört zu den wichtigsten Zeitgebern des zirkadianen Systems.
• Alltag: Arbeit, Schule, Familie und soziale Verpflichtungen beeinflussen die tatsächlich gelebten Schlafzeiten.
• Schlafmangel: Wer regelmässig zu wenig schläft, kann den eigenen bevorzugten Rhythmus anhand freier Tage schwieriger beurteilen.

Wie verändert sich der Schlaftyp mit dem Alter?

Der Chronotyp kann sich im Laufe des Lebens verschieben. Kinder zeigen häufig frühere Schlaf-Wach-Zeiten. In der Jugend entwickelt sich bei vielen Menschen eine spätere Tendenz. Im weiteren Erwachsenenalter verschiebt sich der Rhythmus häufig wieder in eine frühere Richtung. Das sind allgemeine Tendenzen. Die individuelle Ausprägung kann deutlich davon abweichen.

Wie finde ich meinen Schlaftyp heraus?

Einen ersten Hinweis liefert das Schlafverhalten an Tagen ohne Wecker und ohne frühe Verpflichtungen. Beobachten Sie über mehrere freie Tage:

• Wann werden Sie von selbst müde?
• Wann schlafen Sie ungefähr ein?
• Wann wachen Sie ohne Wecker auf?
• Wie stark unterscheiden sich Arbeits- und freie Tage?
• Wann fühlen Sie sich besonders wach und aktiv?

Berücksichtigen Sie dabei möglichen Schlafmangel. Wer unter der Woche dauerhaft zu wenig schläft, schläft an freien Tagen häufig länger. Spätes Aufstehen allein bedeutet deshalb noch nicht, dass jemand eine ausgeprägte Eule ist.

Einfacher Selbstcheck

Was ist Social Jetlag?

Der eigene Chronotyp wird besonders dann im Alltag spürbar, wenn der bevorzugte Rhythmus nicht zu Schule, Arbeit oder anderen festen Zeiten passt. Ein typisches Beispiel ist eine Person mit spätem Chronotyp, die an Arbeitstagen sehr früh aufstehen muss, an freien Tagen aber deutlich später schlafen geht und aufsteht. Ein deutlicher Unterschied zwischen den Schlafzeiten an Arbeits- und freien Tagen wird häufig als Social Jetlag bezeichnet. Mögliche Hinweise darauf sind:

• deutlich spätere Schlafzeiten an freien Tagen
• starke Müdigkeit am Morgen während der Arbeitswoche
• regelmässiges Nachholen von Schlaf am Wochenende
• Schwierigkeiten, zur notwendigen Zeit müde zu werden

Solche Beobachtungen können allerdings auch mit Schlafmangel zusammenhängen und beweisen für sich allein keinen bestimmten Chronotyp.

Ist ein später Chronotyp ungesund?

Ein später Chronotyp ist zunächst keine Krankheit. Schwierigkeiten können entstehen, wenn der bevorzugte Rhythmus dauerhaft schlecht mit den notwendigen Schlaf- und Aufstehzeiten zusammenpasst und dadurch regelmässig Schlaf fehlt.

Kann man seinen Chronotyp verändern?

Der tatsächlich gelebte Schlafrhythmus lässt sich beeinflussen. Die grundlegende zeitliche Präferenz ist jedoch nicht völlig frei wählbar. Wer seine Schlafzeiten etwas nach vorne oder hinten verschieben möchte, kann auf einen möglichst regelmässigen Tagesablauf achten:

• Schlaf- und Aufstehzeiten möglichst regelmässig halten
• Tageslicht bewusst in den Tagesablauf einbeziehen
• sehr helles Licht am späten Abend reduzieren, wenn früheres Einschlafen gewünscht ist
• grosse Unterschiede zwischen Arbeits- und freien Tagen möglichst begrenzen
• grössere Veränderungen der Schlafzeiten eher schrittweise angehen

Beim Licht ist der Zeitpunkt entscheidend. Licht wirkt je nach Tageszeit unterschiedlich auf das zirkadiane System. Die einfache Regel „mehr Licht ist immer besser“ wäre deshalb zu ungenau.

Chronotyp oder Schlafstörung – was ist der Unterschied?

Eine Lerche oder Eule zu sein ist zunächst eine normale individuelle zeitliche Ausprägung und keine Schlafstörung. Eine fachliche Abklärung kann dagegen sinnvoll sein, wenn Sie:

• über längere Zeit kaum zur notwendigen Zeit einschlafen können
• regelmässig nicht zur erforderlichen Zeit aufwachen können
• unter ausgeprägter Tagesmüdigkeit leiden
• häufig ungewollt einschlafen
• sich trotz ausreichender Schlafmöglichkeit dauerhaft nicht erholt fühlen
• durch Schlafprobleme im Alltag deutlich beeinträchtigt werden

Solche Beschwerden sollten nicht einfach mit dem persönlichen Schlaftyp erklärt werden. Weitere Informationen finden Sie in unserem Bereich Schlafprobleme.

Hat der Schlaftyp etwas mit der Bettdecke zu tun?

Direkt betrachtet wenig. Eine Bettdecke verändert weder den Chronotyp noch die innere Uhr. Für die Wahl einer Bettdecke sind vielmehr persönlicher Wärmebedarf, Raumtemperatur, Jahreszeit sowie nächtliches Schwitzen oder Frieren relevant. Mehr dazu finden Sie im Ratgeber zum Schlafklima und in unserer Auswahlhilfe für Bettdecken.

Häufige Fragen zu Schlaftypen

Ist der Schlaftyp angeboren?

Der Chronotyp ist teilweise biologisch und genetisch mitbedingt. Alter, Licht und Alltag beeinflussen zusätzlich den beobachteten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Kann sich der Schlaftyp im Laufe des Lebens verändern?

Ja. Die zeitliche Tendenz kann sich mit dem Alter verändern. Besonders zwischen Kindheit, Jugend und Erwachsenenalter treten häufig Verschiebungen auf.

Ist der Mischtyp ein eigener Chronotyp?

„Mischtyp“ ist vor allem eine verständliche Bezeichnung für eine mittlere Ausprägung. Chronotypen lassen sich besser als Spektrum zwischen sehr frühen und sehr späten Tendenzen verstehen.

Wie kann man seinen Chronotyp genauer bestimmen?

Neben der Beobachtung des eigenen Schlafverhaltens werden wissenschaftlich entwickelte Fragebögen wie MCTQ und MEQ verwendet. Ein einfacher Selbstcheck liefert dagegen nur eine grobe Orientierung.

Fazit: Schlaftypen sind ein Spektrum

Lerche und Eule beschreiben frühe und späte Ausprägungen des Chronotyps – viele Menschen liegen dazwischen. Biologische Faktoren, Alter, Licht und der Alltag beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus. Feste Arbeits- oder Schulzeiten können zudem dazu führen, dass die tatsächlich gelebten Schlafzeiten vom bevorzugten Rhythmus abweichen. Anhaltende Schlafprobleme oder starke Tagesmüdigkeit sollten jedoch nicht allein mit dem persönlichen Schlaftyp erklärt werden. Mehr Hintergrundwissen finden Sie in unserem Lexikon für Bettwaren und Schlafwissen.