Schlaftypen: Sind Sie Lerche, Eule oder ein Mischtyp?
Manche Menschen werden früh müde und sind morgens schnell wach. Andere bevorzugen spätere Schlafzeiten und fühlen sich abends länger aktiv. Diese zeitliche Tendenz wird als Chronotyp bezeichnet.
Die bekannten Begriffe Lerche und Eule beschreiben frühe und späte Ausprägungen. Viele Menschen liegen dazwischen. Chronotypen bilden deshalb eher ein Spektrum als drei klar getrennte Gruppen.
Unsere innere zeitliche Steuerung beeinflusst, wann wir eher wach oder müde werden. Biologische Faktoren, Alter, Licht und der individuelle Alltag spielen dabei zusammen.
Im Alltag wird häufig von verschiedenen Schlaftypen gesprochen. Fachlich ist der Begriff Chronotyp genauer. Wer den eigenen Rhythmus kennt, kann besser verstehen, warum frühes Aufstehen oder spätes Wachbleiben unterschiedlich leichtfällt.
Was ist ein Chronotyp?
Der Chronotyp beschreibt die individuelle Tendenz zu früheren oder späteren Schlaf- und Aktivitätszeiten.
Chronotyp und tatsächliche Schlafenszeit sind jedoch nicht dasselbe. Arbeit, Schule, Familie und andere Verpflichtungen können dazu führen, dass Menschen zu anderen Zeiten schlafen, als sie ohne diese Vorgaben bevorzugen würden.
| Schlaftyp | Morgen | Abend | Bevorzugter Rhythmus |
|---|---|---|---|
| Lerche | eher früh wach und aktiv | eher früh müde | frühere Schlaf- und Aufstehzeiten |
| Mittlere Ausprägung | keine stark frühe Tendenz | keine stark späte Tendenz | zwischen den beiden Extremen |
| Eule | eher später wach und aktiv | eher spät müde | spätere Schlaf- und Aufstehzeiten |
„Lerche“, „Eule“ und „Mischtyp“ sind anschauliche Alltagsbegriffe. In Wirklichkeit gibt es viele Zwischenstufen zwischen einer sehr frühen und einer sehr späten Ausprägung.
Lerche, Eule oder Mischtyp – woran erkennt man sich?
Lerche: eher früher Chronotyp
Menschen mit einem frühen Chronotyp werden umgangssprachlich als Lerchen bezeichnet. Typisch ist die Tendenz, von selbst früher müde und morgens früher wach zu werden.
- frühe Termine fallen vergleichsweise leicht
- morgens stellt sich schneller ein waches Gefühl ein
- am Abend beginnt die Müdigkeit eher früh
- auch an freien Tagen verschiebt sich der Schlaf oft weniger stark nach hinten
Eule: eher später Chronotyp
Eulen bevorzugen spätere Schlaf- und Aufstehzeiten.
- frühes Aufstehen fällt häufig schwerer
- morgens dauert es länger, bis man sich richtig wach fühlt
- am Abend besteht länger Aktivität
- an freien Tagen verschiebt sich der Schlaf häufig nach hinten
Ein später Chronotyp ist weder Faulheit noch mangelnde Disziplin.
Mischtyp: mittlere Ausprägung
Viele Menschen sind weder deutlich Lerche noch deutlich Eule. Sie werden im Alltag häufig als Mischtyp bezeichnet.
Gemeint ist damit keine exakt abgegrenzte dritte Gruppe, sondern eine mittlere Ausprägung auf dem Spektrum zwischen frühem und spätem Chronotyp.
Was beeinflusst den Chronotyp?
Der Chronotyp entsteht nicht allein durch Gewohnheiten. Mehrere Faktoren wirken zusammen:
- Biologische und genetische Faktoren: Die zeitliche Präferenz ist teilweise biologisch mitbedingt.
- Alter: Der bevorzugte Rhythmus kann sich im Laufe des Lebens verschieben.
- Licht: Der Hell-Dunkel-Wechsel gehört zu den wichtigsten Zeitgebern des circadianen Systems.
- Alltag: Arbeit, Schule, Familie und soziale Verpflichtungen beeinflussen die tatsächlich gelebten Schlafzeiten.
- Schlafmangel: Wer regelmässig zu wenig schläft, kann seinen bevorzugten Rhythmus schwerer anhand freier Tage beurteilen.
Wie verändert sich der Schlaftyp mit dem Alter?
Der Chronotyp kann sich im Laufe des Lebens verändern. Kinder zeigen häufig frühere Schlaf-Wach-Zeiten. In der Jugend entwickelt sich bei vielen Menschen eine spätere Tendenz. Im weiteren Erwachsenenalter verschiebt sich der Rhythmus häufig wieder in eine frühere Richtung.
Das sind allgemeine Tendenzen. Die individuelle Ausprägung kann deutlich davon abweichen.
Wie finde ich meinen Schlaftyp heraus?
Einen ersten Hinweis liefert das Schlafverhalten an Tagen ohne Wecker und ohne frühe Verpflichtungen.
Beobachten Sie über mehrere freie Tage:
- Wann werden Sie von selbst müde?
- Wann schlafen Sie ungefähr ein?
- Wann wachen Sie ohne Wecker auf?
- Wie stark unterscheiden sich Arbeits- und freie Tage?
- Wann fühlen Sie sich besonders wach und aktiv?
Berücksichtigen Sie dabei Schlafmangel. Wer unter der Woche dauerhaft zu wenig schläft, schläft an freien Tagen häufig länger. Spätes Aufstehen allein bedeutet deshalb noch nicht, dass jemand eine ausgeprägte Eule ist.
Einfacher Selbstcheck
| Beobachtung | Mögliche Tendenz |
|---|---|
| ohne Wecker früh wach und abends früh müde | eher Lerche |
| morgens schwer wach und abends lange aktiv | eher Eule |
| keines der beiden Muster ist deutlich ausgeprägt | eher mittlere Ausprägung |
In der Forschung werden unter anderem der Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) und der Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) verwendet.
Der MCTQ berücksichtigt das tatsächliche Schlafverhalten an Arbeits- und freien Tagen, während der MEQ stärker die persönliche Präferenz für morgendliche oder abendliche Aktivität erfasst.
Was ist Social Jetlag?
Der eigene Chronotyp wird besonders dann im Alltag spürbar, wenn der bevorzugte Rhythmus nicht zu Schule, Arbeit oder anderen festen Zeiten passt.
Ein typisches Beispiel ist eine Eule, die an Arbeitstagen sehr früh aufstehen muss, an freien Tagen aber deutlich später schlafen geht und aufsteht.
Diese Differenz zwischen dem eigenen zeitlichen Rhythmus und gesellschaftlich vorgegebenen Zeiten wird häufig als Social Jetlag bezeichnet.
Mögliche Hinweise auf einen starken Unterschied zwischen Arbeits- und freien Tagen sind:
- deutlich spätere Schlafzeiten an freien Tagen
- starke Müdigkeit am Morgen während der Arbeitswoche
- regelmässiges Nachholen von Schlaf am Wochenende
- Schwierigkeiten, zur notwendigen Zeit müde zu werden
Solche Beobachtungen können allerdings auch durch Schlafmangel entstehen und beweisen für sich allein keinen bestimmten Chronotyp.
Ist eine Eule deshalb ungesund?
Nein. Ein später Chronotyp ist zunächst keine Krankheit. Problematisch kann vielmehr sein, wenn der bevorzugte Rhythmus dauerhaft schlecht mit den notwendigen Schlaf- und Aufstehzeiten zusammenpasst und dadurch regelmässig Schlaf fehlt.
Kann man seinen Chronotyp verändern?
Der tatsächlich gelebte Schlafrhythmus lässt sich beeinflussen. Die grundlegende zeitliche Präferenz ist jedoch nicht völlig frei wählbar.
Wer seine Schlafzeiten etwas nach vorne oder hinten verschieben möchte, kann auf einen möglichst regelmässigen Tagesablauf achten:
- Schlaf- und Aufstehzeiten möglichst regelmässig halten
- Tageslicht bewusst in den Tagesablauf einbeziehen
- sehr helles Licht am späten Abend reduzieren, wenn früheres Einschlafen gewünscht ist
- grosse Unterschiede zwischen Arbeits- und freien Tagen möglichst begrenzen
- grössere Veränderungen der Schlafzeiten eher schrittweise angehen
Beim Licht ist der Zeitpunkt entscheidend. Licht beeinflusst das circadiane System je nach Zeitpunkt unterschiedlich. Die einfache Regel „mehr Licht ist immer besser“ wäre deshalb zu ungenau.
Chronotyp oder Schlafstörung – was ist der Unterschied?
Eine Lerche oder Eule zu sein ist zunächst eine normale individuelle zeitliche Ausprägung und keine Schlafstörung.
Eine fachliche Abklärung kann dagegen sinnvoll sein, wenn Sie:
- über längere Zeit kaum zur notwendigen Zeit einschlafen können
- regelmässig nicht zur erforderlichen Zeit aufwachen können
- unter ausgeprägter Tagesmüdigkeit leiden
- häufig ungewollt einschlafen
- trotz ausreichender Schlafmöglichkeit dauerhaft nicht erholt sind
- durch Schlafprobleme im Alltag deutlich beeinträchtigt werden
Solche Beschwerden sollten nicht einfach mit „Ich bin eben eine Eule“ oder „Ich bin eine Lerche“ erklärt werden.
Weitere Informationen finden Sie in unserem Bereich Schlafprobleme.
Hat der Schlaftyp etwas mit der Bettdecke zu tun?
Direkt betrachtet wenig. Eine Bettdecke verändert weder den Chronotyp noch die innere Uhr.
Für die Wahl einer Bettdecke sind stattdessen persönlicher Wärmebedarf, Raumtemperatur, Jahreszeit sowie nächtliches Schwitzen oder Frieren entscheidend. Mehr dazu finden Sie im Ratgeber zum Schlafklima und in unserer Auswahlhilfe für Bettdecken.
Häufige Fragen zu Schlaftypen
Ist der Schlaftyp angeboren?
Der Chronotyp ist teilweise biologisch und genetisch mitbedingt. Alter, Licht und Alltag beeinflussen zusätzlich den beobachteten Schlaf-Wach-Rhythmus.
Kann sich der Schlaftyp im Laufe des Lebens verändern?
Ja. Die zeitliche Tendenz verändert sich bei vielen Menschen mit dem Alter. Besonders während Jugend und Erwachsenenalter sind Verschiebungen häufig.
Ist der Mischtyp ein eigener Chronotyp?
„Mischtyp“ ist vor allem eine verständliche Bezeichnung für eine mittlere Ausprägung. Chronotypen lassen sich besser als Spektrum zwischen sehr frühen und sehr späten Tendenzen verstehen.
Wie kann man seinen Chronotyp genauer bestimmen?
Neben der Beobachtung des eigenen Schlafverhaltens werden wissenschaftlich entwickelte Fragebögen wie MCTQ und MEQ verwendet. Ein kurzer Selbstcheck liefert dagegen nur eine grobe Orientierung.
Fazit: Schlaftypen sind ein Spektrum
Lerchen, Eulen und Mischtypen beschreiben unterschiedliche zeitliche Tendenzen. Fachlich spricht man vom Chronotyp.
Lerchen liegen eher im frühen, Eulen eher im späten Bereich. Viele Menschen befinden sich zwischen diesen beiden Extremen. Deshalb sollte der Chronotyp nicht als starre Einteilung in drei feste Gruppen verstanden werden.
Biologische Faktoren, Alter und Licht beeinflussen den Rhythmus. Gleichzeitig können Arbeit, Schule und andere Verpflichtungen dazu führen, dass die tatsächlich gelebten Schlafzeiten von der bevorzugten Zeit abweichen.
Wer den eigenen Chronotyp kennt, kann solche Muster besser verstehen. Starke Tagesmüdigkeit, anhaltende Schlafprobleme oder deutliche Einschränkungen sollten jedoch nicht einfach mit dem persönlichen Schlaftyp erklärt werden.
Mehr Hintergrundwissen finden Sie in unserem Lexikon für Bettwaren und Schlafwissen.