Ratgeber: so schlafen Sie endlich wieder richtig gut

Ein guter Schlaf ist die Grundlage für einen optimalen Start in den Tag. Wer nicht richtig schlafen kann ist schlecht gelaunt, verspannt und unkonzentriert. Wer über einen längeren Zeitraum sehr schlecht oder gar nicht schläft riskiert im schlimmsten Fall eine Depression oder die Entwicklung eines Burnout-Syndroms. Daher ist es besonders wichtig herauszufinden, wie der Schlaf optimiert werden kann. Hierbei kommt es wiederum auf das richtige Timing, das richtige Bett und die richtige Einstellung an. In diesem Artikel lernen Sie alle relevanten Fakten rund um den Schlaf und wie sie diesen durch gesunde Rituale fördern. Ausserdem erhalten Sie wertvolle Tipps, die bei der Wahl des für Sie perfekten Betts inklusive Lattenrost, Matratze und Bettwäsche helfen.

Über den Schlaf

Nach einem langen, anstrengenden Tag wird Schlaf benötigt, um am folgenden Tag wieder voll leistungsfähig zu sein. Bereits als Baby ist der Mensch dringend darauf angewiesen, denn durch den Schlaf entwickelt sich das Gehirn weiter. Wissenschaftlich betrachtet ist heute noch unklar, warum der Mensch einen Schlafzyklus durchlaufen muss, um sich zu erholen. Fest steht allerdings, dass der menschliche Körper keineswegs ruht, während wir schlafen. Er nutzt die Zeit der Ruhe unter anderem um seine Zellen zu erneuern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Auch das Immunsystem wird durch einen gesunden Schlaf gefördert. Daher ist der Begriff „Schönheitsschlaf“ keineswegs abwegig. Tatsächlich haben ausgeschlafene Menschen eine strahlende Haut und sehen frisch und erholt aus.

Auch die Psyche ruht nicht. Im Schlaf wird das Erlebte verarbeitet und das Gehirn bereinigt. Dies erfolgt – auch wenn wir uns nach dem Aufwachen nicht immer daran erinnern – in Form von Träumen. Schlechte Ereignisse können auf diese Weise in den Hintergrund gerückt werden. Ein aufgeräumtes Gehirn ist darüber hinaus besser in der Lage wichtige Entscheidungen zu treffen. Daher stammt auch der Spruch „eine Nacht drüber schlafen“.

Welche Schlafphasen gibt es?

Um all diese Prozesse abzuarbeiten durchlaufen wir jede Nacht mehrere verschiedene Schlafphasen, die in Zyklen zusammengefasst werden. Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und wird jede Nacht mehrmals wiederholt. Die Zyklen bestehen aus vier Phasen bzw. fünf Stadien: Einschlafphase (Stadium I), Leichtschlafphase (Stadium II), Tiefschlafphase (Stadium III & IV) und REM-Phase (Stadium V).

Bei der Einschlafphase handelt es sich um einen sehr leichten Schlaf, den viele Menschen noch als Wachzustand empfinden. Diese Phase dient dazu, unseren Körper auf den Schlaf einzustimmen, indem der Puls allmählich verlangsamt und die Muskeln entspannt werden. Die Atmung wird dabei flacher und der Körper fällt immer mehr in einen Zustand tiefer Entspannung. Wenn die Hirnströme im Wachzustand mit denen von Menschen in der Einschlafphase verglichen werden, sehen diese Messungen sehr ähnlich aus. Dies erklärt auch, warum man in dieser Schlafphase schon bei kleinsten Geräuschen sofort aufwacht. Viele Menschen berichten davon, dass sie manchmal kurz nachdem sie einschlafen urplötzlich zusammenzucken und das Gefühl haben, dass sie aus dem Bett fallen. Die Ursache hierfür liegt in unserem Gleichgewichtssinn, der sich noch nicht an die liegende Position gewöhnt hat. Diese erste Schlafphase dauert nur wenige Minuten an.
In der Leichtschlafphase wird die Aktivität des Gehirns deutlich heruntergefahren. Die Schlafenden stellen ihr Bewusstsein weitestgehend ab und ihre Augen bewegen sich kaum. Auch die Muskeln sind vollkommen entspannt. Diese Schlafphase dauert sehr lange an und macht insgesamt etwa die Hälfte des gesamten Schlafs aus.
Die darauffolgende Tiefschlafphase ermöglicht die grösste Entspannung, sodass die meisten Menschen in dieser Phase nur sehr schwer aufwachen. Wenn der Wecker in dieser Schlafphase klingelt kann es daher sehr gut sein, dass er nicht gehört wird. Da Menschen in dieser Phase praktisch regungslos im Bett liegen und nichts träumen wird sie als die Phase bezeichnet, in der sich Körper und Seele am meisten erholen.
Es folgt die wohl bekannteste Schlafphase, nämlich die REM-Phase. REM steht für den englischen Begriff „rapid eye movement“, was so viel wie „schnelle Augenbewegung“ bedeutet. In dieser Phase ist das Gehirn wieder sehr aktiv, die Schlafenden erleben intensive Träume. Der Körper ist zwar weiterhin so entspannt, dass die Muskeln sich kaum regen können, aber es kommt dennoch zum Zucken der Beine und zu schnellen Bewegungen der Augen. Die Regungslosigkeit dient übrigens dem Selbstschutz des Schlafenden. Wenn sie sich bewegen könnten und ihre Träume tatsächlich ausleben würden, wären sie während der REM-Phase womöglich auf Wanderschaft oder würden ständig gegen das Fussteil des Betts treten. Bei Schlafwandlern funktioniert dieser Selbstschutz nicht. Menschen, die in dieser Schlafphase geweckt werden oder von alleine aufwachen erinnern sich genau an den Traum, den sie gerade erlebt haben. Im Zuge der REM-Phase werden die Eindrücke des vergangenen Tages verarbeitet und alle neuen Informationen im Langzeitgedächtnis abgespeichert. Auf diese Weise kann das Erlernte später immer wieder abgerufen werden.

Zu Beginn der Nacht dauern die Tiefschlafphasen länger an als gegen Ende. Das liegt daran, dass der Bedarf an Erholung im Laufe der ersten Schlafhälfte gedeckt wird. In der zweiten Hälfte wird der Körper auf das Aufwachen vorbereitet, indem das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet und der Stoffwechsel aktiviert wird. Die optimale Schlafdauer variiert zwar von Mensch zu Mensch, im Durchschnitt beträgt sie aber sieben bis acht Stunden. Wer viel mehr oder viel weniger schläft gefährdet seine Gesundheit. Daher sollten Menschen, die an Schlafstörungen leiden, so schnell wie möglich die Ursache dafür finden um sie zu behandeln. Mehr Informationen über Schlafphasen finden Sie hier.

Über Schlafstörungen

Unter dem Begriff „Schlafstörungen“ versteht man alle Umstände, die den gesunden und erholsamen Schlaf stören. Dabei unterscheiden sich körperliche von äusseren Ursachen. Wie bereits erwähnt fällt der Körper während des Schlafens in einen fast bewusstlosen Zustand, bei dem die lebenswichtigen Funktionen wie Hirnaktivität und Atmung allerdings nicht aussetzen. Eine der häufigsten Schlafstörungen betrifft die Atemwege, da diese nicht immer frei sind. Wenn eine Verstopfung der Atemwege lediglich als Folge einer Erkältung auftritt, ist sie nur von kurzer Dauer und normalisiert sich von selbst, nachdem die Atemwege wieder frei sind. Bei chronischen Atemproblemen wie etwa Asthma oder bei nächtlichen Atemaussetzern (Schlafapnoe-Syndrom) sollte aber dringend ein Arzt aufgesucht werden. Vor allem Atempausen sind sehr gefährlich, denn bei jeder Pause wird auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns unterbrochen. Der Lungenfacharzt verordnet bei Bedarf ein Lungenspray oder eine so genannte „Schlafmaske“, die dafür sorgt, dass betroffene Menschen keine Atempausen mehr erleben. Ein weiterer gesundheitlicher Faktor, der den Schlaf stören kann, ist quälender Schmerz. Ob Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen: sie alle sorgen dafür, dass die Betroffenen nicht einschlafen können. Gerade bei Rückenschmerzen sollte überdacht werden, ob die das eigene Bett oder die Matratze ersetzt werden muss. Hierzu später mehr. Neben den genannten körperlichen Beschwerden kommen auch seelische Leiden in Betracht. Negative Erlebnisse, Probleme und Stress sind in manchen Fällen so einschneidend und bedrückend, dass ein ruhiger Schlaf nicht möglich ist. In der REM-Phase werden alle neuen Informationen verarbeitet. Sind diese negativ, können Alpträume entstehen, von denen die betroffenen Menschen manchmal sogar schweissgebadet aufwachen. Die Kraft, die in der Tiefschlafphase für den nachfolgenden Tag gesammelt wird, wird im Zuge der Alpträume verbraucht und die Betroffenen wachen nicht erholt auf.

Ausser den inneren Faktoren, die vom Körper und von der Seele ausgehen, gibt es auch äusserliche Störfaktoren, die den Schlaf erschweren können. Hierzu gehören in erster Linie Geräusche aller Art, denn das menschliche Gehör funktioniert im Gegensatz zum Geruchssinn während des Schlafs hervorragend. Daher sind wir auch in der Lage morgens den Wecker zu hören. Wer in einer lauten Umgebung lebt oder besonders laute Nachbarn hat, wird ohne Ohrenstöpsel keinen ruhigen Schlaf geniessen können. Neben den Geräuschen entstehen Schlafstörungen auch dann, wenn die Schlafenszeiten sehr unterschiedlich sind. So etwa bei Schichtarbeitern, deren Körper sich immer wieder neu anpassen muss. Die Folge ist, dass innerhalb eines Monats mehrere schlaflose Nächte angesammelt werden und dass die Betroffenen sich dementsprechend gestresst und erschöpft durch ihren Alltag quälen müssen.

Fakt ist: halten die Schlafstörungen trotz Beseitigung aller möglichen Störfaktoren an, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dieser wird die Betroffenen nach ihren Lebensgewohnheiten befragen, sie körperlich untersuchen und gegebenenfalls in ein Schlaflabor schicken, damit die verlorene Nachtruhe wieder einkehrt.

Einschlaftipps: 10 goldene Regeln, die Ihnen zu einem gesunden Schlaf verhelfen

Um die Beseitigung von Schlafstörungen zu fördern haben wir für Sie unsere 10 besten Tipps zusammengestellt, die für einen erholsamen Schlaf sorgen. Wenn Sie diese Regeln befolgen, können Sie Ihren Schlafrhythmus schnell wiederherstellen.

Das perfekte Timing: führende Schlafexperten und Neurologen raten Menschen mit Schlafstörungen, möglichst immer zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen. Nach einiger Zeit stellt sich der Körper automatisch auf diese Schlafenszeit ein. In Folge dessen schläft man schneller ein und besser durch.
Schlafrituale: Führen Sie abendliche Rituale ein, um den Körper auf den Schlaf einzustimmen. Dazu müssen Sie sich lediglich eine entspannende Tätigkeit aussuchen, die Sie jeden Abend wiederholen. Dies kann z. B. ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft oder ein entspannendes Bad sein.
Leichte Mahlzeiten: Wer abends eine üppige Mahlzeit einnimmt wird nicht besonders gut schlafen können. Schliesslich bewegt man sich am Abend viel weniger als tagsüber, sodass der Magen schwere Mahlzeiten nur mühsam verdauen kann. Als leichte Mahlzeit eignet sich beispielsweise ein frischer Salat oder eine warme Suppe. Auch sonst ist die richtige Auswahl der Lebensmittel die man vor dem Schlafen zu sich nimmt ziemlich wichtig.
Hunger stillen: Nicht nur ein zu voller Magen erschwert den erholsamen Schlaf, sondern auch ein leerer. Ein guter Trick um den Magen mit etwas Leichtem zu füllen ist der Griff zu einer Tasse warmem Wasser oder warmer Milch. Der Bonus-Faktor bei der Milch: Das enthaltene Kalzium verhilft den Körper zur Entspannung.
Unerwünschte Getränke: Vermeiden Sie am Abend den Genuss von Alkohol, koffeinhaltigen Getränken und Energydrinks. Diese Getränke erhöhen nämlich den Puls und setzen dadurch Energie frei. Die Müdigkeit schwindet und an Schlaf ist nicht mehr zu denken.
Auspowern: Wenn Sie am Abend Sport treiben werden Sie automatisch müde. Zudem werden durch körperliche Aktivität Glückshormone freigesetzt. Diese wirken Stress entgegen und stimmen auf einen erholsamen Schlaf ein.
Aktiv entspannen: An Tagen, an denen Sie sich besonders angespannt fühlen, sollten Sie sich aktiv einer entspannenden Tätigkeit zuwenden. Probieren Sie Yoga oder eine Meditation aus. Die künstlerisch begabten unter Ihnen sollten beherzt zum Pinsel greifen. Durch diese Aktivitäten können Sie Ihre Gedanken entfalten und Stress besser abbauen. Ein warmes Bad führt ebenfalls zu einer tiefen Entspannung und stimmt den Körper auf die Nachtruhe ein.
Gedämpftes Licht vor dem Schlafengehen: Sorgen Sie vor dem schlafen für angenehme Lichtverhältnisse, indem Sie das grosse Deckenlicht ausschalten und auf kleinere Lichtquellen ausweichen. Hierdurch gewöhnen Sie sich allmählich an die Dunkelheit und fördern Ihre Müdigkeit. Sollte von draussen Licht durch das Schlafzimmerfenster kommen, empfiehlt sich eine Schlafbrille, die für komplette Dunkelheit während des Schlafs sorgt.
Keine Ablenkungen: Ein Fernseher gehört genauso wenig ins Schlafzimmer wie ein Kühlschrank ins Bad. Er sorgt nur für Ablenkung und die flimmernden Bilder erschweren das Einschlafen. Auch das Handy sollte in der Nacht ruhiggestellt werden und im besten Fall ausser Reichweite des Betts liegen. Wenn Sie einen Handywecker benutzen empfiehlt es sich, den Ruhemodus einzuschalten, um nicht durch eingehende Anrufe oder Nachrichten gestört zu werden.
Das richtige Bett: Die richtige Schlafunterlage variiert von Mensch zu Mensch und sollte daher individuell zusammengestellt werden. Achten Sie nicht nur auf den richtigen Lattenrost und die richtige Matratze, sondern auch auf die für Sie ideale Bettwäsche.

Unterschiedliche Arten von Lattenrosten

Lattenroste dienen nicht nur als Ablagefläche für die Matratze. Sie stützen darüber hinaus unseren Körper und sorgen für die optimale Belüftung der Matratze. Je nach Bauart des Betts gibt es Lattenroste, die auf bereits vorhandenen Vorrichtungen am Bettrand eingelegt werden können und solche, die eigene Standbeine haben. Darüber hinaus gibt es unbewegliche Lattenroste und solche, bei denen das Kopfteil und manchmal sogar das Fussteil verstellt werden kann. Dies erfolgt je nach Bedarf manuell oder elektronisch.

Was die Leistenzahl betrifft gilt die Faustregel: je mehr Leisten ein Lattenrost hat, umso besser kann er Druck abfedern und desto ergonomischer ist er. Ein guter Lattenrost sollte zwischen 25 und 30 Leisten haben. Wenn Sie eine Schaummatratze nutzen möchten, sollte der Abstand maximal drei Zentimeter betragen, da sich die Matratze sonst durchhängt und auf lange Sicht beschädigt wird.
Die Komfortzonen lassen sich bei Lattenrosten in drei Bereiche unterteilen:

Die Leisten in der Schulterkomfortzone sind besonders flexibel, um die Schultern bei Bewegungen im Schlaf zu entlasten.
Auch die Leisten der Beckenkomfortzone sind flexibel. Dadurch kann die Hüfte soweit abgesenkt werden, dass die Wirbelsäule gerade gelagert wird.
Die Rückenkomfortzone ist dagegen verstärkt, damit die natürliche Ergonomie der Wirbelsäule unterstützt werden kann.

Ausser diesen drei Komfortzonen, die jeder Lattenrost hat, gibt es bei besonders rückenschonenden Modellen noch feinere Unterteilungen. Generell sollte die Anzahl der Komfortzonen denen der Matratze entsprechen, damit sie sich optimal ergänzen. Wenn sie also eine 7-Zonen-Matratze wünschen, sollten Sie auch einen 7-Zonen-Rost wählen.

Unterschiedliche Matratzen

Ist das richtige Lattenrost für Ihre Bedürfnisse gefunden, beginnt die Suche nach einer geeigneten Matratze. Da sie im besten Fall mehrere Jahre benutzt wird, sollte bei der Suche systematisch vorgegangen werden. Unter allen Faktoren, die bei der Suche nach der richtigen Matratze berücksichtigt werden sollten, sind das Gewicht und die gewohnte Schlafposition von besonders grosser Bedeutung. Ausserdem sollten eventuell vorhandene Allergien, das individuelle Temperaturempfinden sowie das eigene Schlafverhalten berücksichtigt werden. Auch spielt es eine Rolle, ob eine orthopädische Matratze bevorzugt werden sollte, was etwa bei Rückenbeschwerden der Fall ist. Es gibt für jeden Menschen eine perfekte Matratze. Um vor diesem Hintergrund herauszufinden, welche Vor- und Nachteile die einzelnen Matratzenarten haben, werden sie nachfolgend kurz und bündig vorgestellt.

Federkernmatratze: Bei dieser Matratzenart bestehen die verschiedenen Komfortzonen durch Drahtfedern in unterschiedlicher Ausführung, die von einer speziellen Polsterung umgeben sind. Die Drahtfedern machen diese Matratzen sehr stabil und sind daher bei Übergewicht empfehlenswert. Ihre Bauart ist besonders luftdurchlässig und fördert so ein optimales Schlafklima. Die Geräuschentwicklung der Federn wird bei modernen Federkernmatratzen durch spezielle Ummantelungen weitestgehend gedämmt. Allerdings sind sie sehr schwer. Aufgrund ihrer Bauart sind sie darüber hinaus nicht mit flexiblen Lattenrosten kombinierbar, weil sich die Federn verhaken könnten. Insgesamt ist sie ideal für Menschen die oft schwitzen sowie für Rücken- und Bauchschläfer geeignet.
Kaltschaummatratze: Diese Matratzenart besteht aus Polyurethanschaum, das bei niedrigen Temperatur gehärtet wird. Durch Einschnitte können die unterschiedlichsten Komfortzonen realisiert werden. Dadurch erreicht sie eine optimale Stützkraft und kann prinzipiell individuell angepasst werden. Im Gegensatz zu den Federkernmatratzen entwickeln sie keinerlei Geräusche und isolieren Wärme sehr gut. Für Menschen, die zum vermehrten Schwitzen neigen, empfiehlt sich die Kaltschaummatratze daher nicht. Dafür ist sie für Menschen, die schnell frieren, umso interessanter.
Latexmatratze: Diese Matratzenart entsteht, indem Naturlatex in eine Form gegossen wird. Durch mehrere Stäbe entstehen Löcher, die die Matratze nach dem Aushärten biegsam machen. Latexmatratzen sind besonders für Allergiker geeignet, da sie Milben keinen guten Lebensraum bieten und daher sehr hygienisch sind. Der einzige Nachteil ist, dass sie im Vergleich zu allen anderen Matratzenarten sehr schwer sind.
Memory Foam (Viskomatratze): Viskomatratzen bestehen aus Polyurethanschaum und so genanntem Gedächtnisschaum, welches sich auch nach Schlafpositionswechseln sofort an die Körperform anpasst. Dabei befindet sich das Gedächtnisschaum auf der oberen Seite der Matratze. Dies führt dazu, dass die Matratze nicht gewendet werden kann. Auch diese Matratze ist für Menschen die viel schwitzen nicht geeignet, da der Schaum die Luftzirkulation blockiert und zudem die Körperwärme speichert. Dafür punktet sie aber mit einer hervorragenden Anpassungsfähigkeit. Das Memory Foam gibt zudem im Bereich der schwereren Körperpartien stärker nach, sodass auch hier die Ergonomie der Wirbelsäule optimal unterstützt wird. Sie sind daher besonders für Seitenschläfer und Menschen geeignet, die nachts schnell frieren. Auch bei Rückenschmerzen sind diese Matratzen sehr empfehlenswert.
Gelmatratze: Diese Matratzen sind noch recht neu und ähneln in ihrer Funktion den Viskomatratzen. Da sie jedoch aus Gel statt aus Schaumstoff bestehen, passen sie sich unabhängig von der Körpertemperatur optimal an den Körper an. Da sie ausserdem sehr zäh sind eignen sie sich besonders für Menschen, die Rückenbeschwerden haben.
Boxspringbett: Diese aus den USA stammenden Betten bestehen aus einer Kombination aus Unter- und Obermatratze.

Über Bettdecken und Bettwäsche

Neben der richtigen Matratze und dem dazu passenden Lattenrost kann der perfekte Schlaf auch durch die Wahl der idealen Decke positiv beeinflusst werden. Zunächst lassen sich Bettdecken in vier verschiedene Füllmengen unterscheiden, die von der sehr leichten Sommerdecke bis hin zur extrawarmen Winterdecke reichen. Je wärmer die Decke sein soll, desto mehr Füllung ist drin. Letztere besteht wiederum entweder aus Daunen, Wolle oder aus Kunstfasern. Auch bei der Wahl der Füllung ist letztendlich das individuelle Temperaturempfinden massgeblich. Menschen, die stark schwitzen, sollten zu Satin oder Kamelflaum greifen. Diejenigen, die stark frieren, sind mit Daunen oder Wolle am besten beraten.

Abgerundet wird der Weg zum idealen Schlafkomfort von der Wahl der richtigen Bettwäsche. Hierbei ist nicht etwa die Farbe oder das Muster gemeint, sondern allein das Material. Bei der Bettwäsche sollte vor allem im Vordergrund stehen, ob Allergien bekannt sind. Ist dies der Fall, sollte auf raue Materialien wie Fleece verzichtet werden. Stattdessen eignen sich Mikrofaser oder Satin besonders gut für Allergiker, da diese Stoffe besonders hautfreundlich sind. Ein weiteres Detail, das nicht zu unterschätzen ist: Milben sammeln sich gerne auch in Bettdecken an. Daher sollte Bettwäsche bevorzugt werden, die mit einem Reissverschluss geschlossen werden kann, um den Befall weitestgehend zu verhindern. Menschen, die nachts oft frieren, sind dagegen mit Feinbiber oder Fleece gut beraten. Diese sehr robusten Stoffe geben im Gegensatz zur Mikrofaser noch mehr Wärme ab. Für den Sommer eignet sich Bettwäsche aus Satin, Mikrofaser oder Leinen besser. Letzterer hat die Eigenschaft viel Feuchtigkeit aufsaugen zu können. Somit ist dieser Stoff besonders gut für Menschen geeignet, die viel schwitzen.

Zusammenfassung

Ein gesunder Schlaf ist essentiell, um Leistungsfähig zu bleiben. Während wir schlafen regeneriert sich der Körper und alle neuen Eindrücke werden verarbeitet. Hierfür durchlaufen wir Menschen jede Nacht mehrmals vier Schlafphasen. Wenn der Schlafrhythmus gestört ist spricht man von Schlafstörungen, die vielfältige Ursachen haben können. Durch abendliche Rituale und eine gesunde Lebensweise können diese in den meisten Fällen problemlos bekämpft werden, ohne dass der Einsatz von Schlafmitteln erforderlich ist. Doch um überhaupt gut schlafen zu können, sollte auch das Bett individuell angepasst werden. Hierzu gehört unter anderem die Wahl eines guten Lattenrosts und einer dazu passenden Matratze. Bei der Wahl der Matratze gilt es mehrere Faktoren wie etwa das Körpergewicht, Allergien, orthopädische Erkrankungen und das individuelle Temperaturempfinden zu berücksichtigen. Findet man schliesslich noch die passende Decke incl. Bettwäsche, sind alle Rahmenbedingungen für einen erholsamen Schlaf erfüllt.

Sollte sich trotz der Beachtung unserer Tipps rund um das Thema schlafen keine Besserung ihrer Schlafqualität einstellen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Nur so kann sichergestellt werden, dass keine andere Grunderkrankung hinter einer vorhandenen Schlafstörung steckt.