Diese Nahrungsmittel lassen Sie garantiert besser schlafen
Etwa jeder dritte Erwachsene in Europa leidet unter Schlafmangel. Permanente Schlafstörungen führen unweigerlich zu gesundheitlichen Problemen. Medikamente und Alkohol sind aber als Schlafmittel denkbar schlecht geeignet. Lebensmittel hingegen können auf äusserst natürliche Weise den Schlaf regulieren.
Diese Lebensmittel sind die perfekten natürlichen Schlafmittel
- Kirschen
- Walnüsse
- Milch mit Honig
- Eier
- Jasminreis
- Sojabohnen
- Kakao
Melatonin, Serotonin und Tryptophan für den Schlaf
Das Hormon Melatonin macht uns müde. Der Körper stellt es hauptsächlich nachts beziehungsweise generell in der Dunkelheit her. Die biologische Uhr befiehlt unserem Körper daher, abends müde zu werden. Für die Melatonin-Produktion ist ausserdem Serotonin erforderlich, dessen Bestandteile wir über die Nahrung aufnehmen. Daher ist die Ernährung vor allem vor dem Schlafengehen sehr bedeutsam. Ein dritter wichtiger Stoff ist der Serotonin-Vorläufer Tryptophan. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die der Körper selbst nicht produziert. Sie muss über die Ernährung aufgenommen werden. Wenn Tryptophan ins Gehirn gelangt, stellt es dort die innere Uhr. Bei Tageslicht wandelt der Körper Tryptophan in Serotonin um, das uns wach hält, bei Dunkelheit plündert das Gehirn die Serotonin-Vorräte, bildet daraus Melatonin und lässt uns durch dieses Schlafhormon Ruhe finden.
Diese Lebensmitteln sind gut für den Schlaf
- Walnüsse enthalten leicht absorbierbares Melatonin, dessen Konzentration im Blut nach ihrem Verzehr auf das Dreifache steigen kann.
- Eier enthalten viel Trypthophan und eignen sich deshalb auch gut als Abendessen.
- Jasminreis steht im glykämischen Index sehr hoch und fördert damit die Tryptophan-Produktion, was uns besser schlafen lässt. Das haben amerikanische Wissenschaftler herausgefunden. Sie publizierten ihre Erkenntnisse im American Journal-of Clinical Nutrition. Der Studie zufolge schlafen Menschen nach einem Abendessen aus Jasminreis zweimal schneller ein als eine Kontrollgruppe, die normalen Reis verzehrte.
- Sojabohnen enthalten pro 100 Gramm 450 Milligramm Tryptophan, sind also ebenfalls ein probates Schlafmittel.
- Magnesium senkt die Erregbarkeit der Nerven und Muskeln, wirkt daher entspannend und fördert somit den Schlaf. Es ist ein gutes Mittel gegen nächtliche Wadenkrämpfe und vermindert auch sonst die Zuckungen, die unseren Schlaf stören. Lebensmittel mit viel Magnesium sind Spinat, Bohnen und Bananen.
- Kakao enthält wiederum viel Tryptophan und wirkt noch besser mit Mandelmilch. Diese enthält genauso wie Walnüsse Tryptophan.
Ein guter Tipp? Warme Milch mit Honig hilft beim Schlafen
Milch enthält Tryptophan, der Honig fördert den Transport des Tryptophans ins Gehirn. Darüber hinaus enthält Milch noch mehr essenzielle Aminosäuren, die durch die Kohlenhydrate im Honig eher in die Muskulatur als ins Gehirn gelangen, wodurch das Tryptophan einen freien Weg und viel Platz hat. Die psychologische Wirkung des Getränks ist zudem umwerfend, denn die warme, honiggesüsste Milch verschafft uns ein unglaublich wohliges Gefühl. Bei Kindern wirkt diese Schlafhilfe sagenhaft zuverlässig. Dennoch ist das alte Hausmittel umstritten, weil es die Wissenschaft immer wieder gern anzweifelt. So heisst es, dass die Menge an Tryptophan in einem Glas Milch mit Honig nicht genüge, es müssten mindestens zwei bis drei sein (nach anderen Studien sogar bis zu 25) – die wiederum die Verdauung zu sehr belasten könnten. Doch es kommt noch schlimmer: Die Menge müsse, so einige Forscher, genau kalkuliert werden, damit nicht das sogenannte Tryptophan-Paradox auftrete. Zu viel von dieser Aminosäure könne nämlich deren Transport ins Gehirn eher hemmen. Die Blut-Hirn-Schranke lasse immer nur bestimmte Mengen eines Stoffes ins Gehirn hinein, das daher nicht genügend Tryptophan in einer so kurzen Zeit aufnehmen kann, dass wir auf Knopfdruck einschlafen. Erhält diese Blut-Hirn-Schranke nämlich einen Tryptophan-Schwall, blockt sie diesen verdächtigen Stoff zunächst einmal gänzlich ab. Das Tryptophan kreist stattdessen durch den Körper und wartet auf Einlass. Der Honig in der Milch fördert zwar den Transport durch seine Kohlenhydrate, doch es müsste sehr viel Milch mit sehr viel Honig sein – eine Menge, die uns aus anderen Gründen nicht schlafen liesse. So weit die Theorie. Die Forschungsergebnisse sind uneinheitlich (siehe Zahl der nötigen Gläser von Milch mit Honig), die Interpretationen sind es ebenfalls. Aus diesem Grund empfehlen wir: Wenn Sie mit einem (!) Glas Milch mit Honig gut einschlafen, dann trinken Sie es doch einfach.