Das Hormon Melatonin und seine Wirkung auf den Schlaf

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn gebildet wird. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafür, dass wir abends müde werden und nachts schlafen können. Sobald es dunkel wird, steigt die Melatoninproduktion an – ein Signal für den Körper, sich auf Ruhe und Regeneration vorzubereiten. Bei Tageslicht oder künstlicher Beleuchtung sinkt der Spiegel wieder, was den Wachzustand fördert.

Wie Melatonin im Körper wirkt

Melatonin reguliert die innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Es steuert zahlreiche biologische Prozesse, darunter Blutdruck, Körpertemperatur und Stoffwechsel. Das Hormon wirkt nicht wie ein klassisches Schlafmittel, sondern signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dadurch unterstützt es das Einschlafen und trägt zu einer tieferen und erholsameren Nachtruhe bei.

Der Melatoninspiegel kann sinken

Mit zunehmendem Alter kann die körpereigene Produktion von Melatonin abnehmen. Studien zeigen, dass ältere Menschen häufig niedrigere Melatoninspiegel aufweisen als jüngere. Das kann zu Einschlafproblemen oder unruhigem Schlaf führen. Allerdings sind Schlafstörungen im Alter meist multifaktoriell bedingt – auch Stress, Medikamente, Bewegungsmangel oder hormonelle Veränderungen können eine Rolle spielen.

Darüber hinaus können bestimmte Substanzen die Melatoninbildung hemmen. Koffein verzögert die Ausschüttung, während Alkohol und Nikotin den Melatoninspiegel senken können. Deshalb ist es ratsam, auf solche Genussmittel vor dem Schlafengehen zu verzichten. Auch nächtliches Bildschirmlicht – insbesondere blaues Licht von Smartphones oder Tablets – kann die Hormonproduktion unterdrücken und das Einschlafen erschweren.

Faktoren, die den Melatoninspiegel beeinflussen

• Licht: Helles Licht, vor allem LED- und Bildschirmlicht, hemmt die Ausschüttung von Melatonin. Dunkelheit dagegen fördert die Bildung.
• Ernährung: Bestimmte Nahrungsmittel wie Kirschen, Nüsse, Bananen oder Hafer enthalten natürliche Vorstufen von Melatonin oder unterstützen dessen Produktion.
• Stress: Chronischer Stress und unregelmässige Schlafzeiten können die natürliche Hormonbalance stören.
• Bewegung: Regelmässige körperliche Aktivität fördert einen stabilen Schlafrhythmus und damit auch eine ausgeglichene Melatoninproduktion.

Natürliche Wege zur Förderung der Melatoninproduktion

Eine gesunde Lebensweise ist die beste Grundlage für eine ausgewogene Melatoninbildung. Dazu gehören feste Schlafenszeiten, regelmässige Bewegung an der frischen Luft und der bewusste Verzicht auf grelles Licht am Abend. Wer abends auf warmes, gedämpftes Licht umsteigt und elektronische Geräte frühzeitig ausschaltet, unterstützt die natürliche Ausschüttung des Schlafhormons. Auch pflanzliche Schlafhilfen mit Baldrian, Hopfen oder Passionsblume können helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten – ganz ohne synthetische Hormone.

Melatonin als Nahrungsergänzung

Melatonin kann auch in Form von Tabletten, Tropfen oder Sprays eingenommen werden. Es wird häufig bei Ein- und Durchschlafstörungen eingesetzt oder um Jetlag-Symptome nach langen Flugreisen zu lindern. Wichtig ist, Melatoninpräparate nur in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt einzunehmen und die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten. Eine zu hohe Dosis kann die körpereigene Hormonproduktion beeinträchtigen oder zu Nebenwirkungen wie Benommenheit, Kopfschmerzen oder lebhaften Träumen führen.

Schlaftabletten mit Melatonin

Es gibt rezeptfreie und verschreibungspflichtige Schlaftabletten, die Melatonin enthalten. Diese sollten jedoch ausschliesslich unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Personen mit chronischen Erkrankungen, hormonellen Störungen oder bestimmten Medikamenten (z. B. Antidepressiva oder Blutverdünner) sollten vor der Einnahme unbedingt medizinischen Rat einholen. Melatonin ist nicht für alle Menschen geeignet und kann in Einzelfällen Wechselwirkungen verursachen.

Melatonin und Schlafqualität

Richtig eingesetzt, kann Melatonin helfen, den Schlaf zu verbessern, Schlafzyklen zu stabilisieren und die Einschlafzeit zu verkürzen. Es ersetzt jedoch keine gesunde Schlafroutine. Ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus, ausreichend Bewegung, frische Luft und eine ruhige Schlafumgebung sind entscheidende Faktoren für langfristig guten Schlaf.

Fazit

Melatonin ist ein lebenswichtiges Hormon, das den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Sinkt der Melatoninspiegel, kann das zu Schlafstörungen führen. Eine gesunde Lebensweise, der bewusste Umgang mit Lichtquellen und gegebenenfalls eine ärztlich begleitete Einnahme von Melatoninpräparaten können helfen, den Schlaf zu verbessern. Wer natürliche Wege bevorzugt, sollte auf Schlafhygiene, regelmässige Schlafzeiten und eine ruhige Umgebung achten – für erholsamen Schlaf ohne Nebenwirkungen.

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